身边有个刚开始跑步的小伙伴，跑了几次就放弃了！我一问原因竟然是——脚踝痛！

脚踝是左右脚部血液流动的重要部位，如果脚踝处肌腱僵硬、老化，则回流血液就会淤滞在此处，使正常的血液循环受到影响。脚踝的力量在跑步时的整个动力学链中扮演着重要角色。

【资料图】

真正会跑步的，不是速度有多快，跑量有多高，而是无伤跑到老，永远保持健康和快乐！

想要避免因为脚踝痛而导致跑步中断的情况发生的话，今天的这篇文章能帮到你哦~

1

强健的脚踝有哪些好处？

跑者都明白腿和脚的重要性，也知道膝关节要好好保护，但是对脚踝的重视程度却远远不够。强健的脚踝，对于跑者来说，也是跑得好、跑得快的基础！

1、帮助对抗跟腱炎和胫后肌腱炎

很多人跑步脚踝痛，其实是受到跟腱炎和胫后肌腱炎的困扰。而这两种伤病主要是因为双脚的过度内旋，让周围的肌腱承受了更多的压力。多次出现过度内旋，就容易造成肌腱的轻微撕裂，也就是肌腱炎。

2、帮助预防扭伤

扭伤是常见的脚踝伤病，大约80%都属于这个类型。如果脚踝周围的肌肉比较强壮的话，能更好地支撑关节，防止扭伤的发生。这些肌肉可以通过训练得以增强。

3、保护附近的关节

脚踝力量较弱，关节就会承担更多的压力，甚至会连带膝关节、臀关节等出现伤病。强健的脚踝力量，能更好地保护关节。

4、提升运动表现

脚踝的肌肉力量增强，那么代表着跑者会有更好的力量、灵活性和移动性，对促进跑步成绩的提升也是有帮助的。另外，拥有强健的脚踝，能让跑者的脚后跟以更合适的方式落地！

对于女性来说，当脚踝周围的肌肉变强后，还能增强鞋子的适应能力，降低受伤的风险。

2

为什么跑步脚踝会酸痛？

刚刚说到了，跑步脚踝酸痛，最重要的原因就是脚踝肌肉力量不够。此外，还与以下的几个原因有关：

1、锻炼少了

平时缺乏锻炼，一下子就跑个八公里、十公里，对于身体来说，这属于剧烈运动了吧！身体的各个部位一时间无法适应，脚踝就中招了！

Tips：运动是一个需要长时间坚持、且循序渐进的活动，避免三天打鱼两天晒网哦~

2、热身少了

之前说过，跑步前热身和跑后的拉伸都非常重要，一定不能忘记！在开跑前没有做好充足的热身运动的话，身体关节没有活动开，不能适应跑步的状态，就很容易导致拉伸、扭伤的情况发生。

Tips：跑步之前一定要记得做充分的热身运动，如原地高抬腿、扭动踝关节等拉伸动作。

3、运动量大了

脚踝处是由大量的韧带纤维构成的，这些韧带纤维是对脚掌和足弓有着保护作用的，在长时间的剧烈的跑步之后，可能会使韧带纤维断裂一部分，从而引起脚踝的疼痛。

Tips：根据自身的实际情况，来循序渐进的增加跑步运动量，而不是盲目的去增加。

4、姿势不正确

跑步虽说简单，也要讲些技术，尤其要注意跑姿。弯头低腰等不正确的姿势或落地姿势的不对，都是能够导致跑步后出现脚踝疼的。像跑步中头颈没有保持正直，而是歪向一侧位置偏离，会导致身体中心的偏离，从而产生的单侧受力过大会导致脚踝的损伤。

5、场地不合适

跑步的场地如果弹性较差，比如水泥地等，长时间跑会对身体关节韧带的冲击很大，容易导致像踝关节、膝关节等的损伤，从而出现脚踝疼的现象。

Tips：尽量不要在坚硬的水泥地或凹凸不平的路面跑步。

6、跑鞋不合适

跑步时穿的鞋子不合脚或鞋带系得过紧，容易导致脚的血液循环不畅；而像穿拖鞋或高跟鞋等去跑步，容易导致脚踝扭伤，从而产生疼痛。

Tips：选择合适的跑鞋，减轻对脚步的冲击。

当然，除了跑鞋外，袜子的选择也很重要，我的自用跑袜是肌鲣强压缩袜哦。这一款是中筒袜，从脚弓、脚背、脚踝上都提供最大的梯度压缩，配合压缩支撑科技，它还能提供肌肉支撑，减少运动时的肌肉颤动，减轻疼痛，让肌肉更坚强。

7、肌肉力量不足

跑步不过量却出现伤痛，大多数原因可以归结为肌肉力量的薄弱造成的。

Tips：日常锻炼方法应该是除了常规的运动训练，应该不定期的加入力量训练。

3

增强脚踝力量的训练方法

刚刚提到了，脚踝的力量训练！没错，跑步要进行各种力量训练，在跑步中，绝大部分控制足踝运动的力量都起自小腿，而脚踝力量训练，严格意义上来说是进行肌肉力量的训练。

1.高尔夫球训练法

通过踩压高尔夫球达到加强脚踝力量的效果。

2.前脚掌着地后脚高抬

增加脚踝的稳定性，可以用作热身训练。

3.前脚掌着地前后移动

脚掌正平前后移动

脚掌外侧前后移动

脚掌内侧前后移动

4.弓步前行

增加脚踝力量同时提高大腿力量，可用作热身训练.

5.固定脚踝稳定训练

通过单脚站立另一侧脚的摆动增加脚踝稳定性

6.器械辅助训练

通过不稳定器械的使用来达到脚踝的综合受力

7.弹力带辅助训练

利用弹力带的拉伸效果增强脚踝力

几个简单的动作，就能让您的踝关节肌腱保持柔软有弹性，除了稳定关节外，也能促进血液的循环。

伤痛其实是身体发出的一种特殊警告，在告诉你该休息了！

如果你现在已经出现脚踝疼的情况，在踝关节造成不可逆损伤前，好好休息，学习锻炼肌肉功能，达到要求后才能更好纠正跑步姿势。

休息好了，才能跑得更远更好！